ヴィーガン(ビーガン)の方におすすめの高たんぱく食品とは？

ヴィーガン（ビーガン）とは、英語では「vegan」と書きます。
完全菜食主義者のことで、ヴィーガンは牛肉をはじめ、豚肉、鶏肉の肉類、魚介類だけでなく卵や乳製品、はちみつ、ゼラチンなど動物性食品をいっさい口にしない人のことを言います。

ベジタリアンとは、ヴィーガンを含む菜食主義者の総称のことで、乳・乳製品は摂取し、肉、魚類は食べないラクト・ベジタリアンや卵・卵製品を摂取し、肉、魚類は食べないオボ・ベジタリアンなどに分かれます。

乳・卵は摂取しますが、肉や魚類は食べないラクト・オボ・ベジタリアンが一般的に「ベジタリアン」と言われる方たちのことになります。

人間の体は、水とたんぱく質の塊といっても言い過ぎではありません。筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでたんぱく質からできているからです。

たんぱく質が不足するとヒトのカラダは、骨が弱くなったり、髪の毛がバサバサになったり、肌がボロボロに荒れたりと、様々な部分に支障が出てきてしまいます。

それくらい「たんぱく質」は重要なのです。

ヴィーガンの食生活というと野菜や果物だけを食べるイメージがあるかもしれません。野菜や果物にはたんぱく質がほとんど含まれてないため、これだけではたんぱく質不足になると思います。

けれども、たとえ牛や豚などから動物性のたんぱく質を摂らなくても、豆類や穀物などで植物性のたんぱく質が摂れるため、これらをしっかりと摂ることでたんぱく質不足は防ぐことが可能です。

《アーモンド》
100g中に20.3gのたんぱく質が含まれるアーモンド。

また食物繊維が豊富な食品として知られるゴボウの2倍、抗酸化作用を持つビタミンEが食品の中でトップクラス、健康、美容に役立つ不飽和脂肪酸オレイン酸、むくみを防ぐカリウムが豊富に含まれています。

《カシューナッツ》
100g中のたんぱく質が19.8gもある高たんぱく食品。

さらにカシューナッツには、現代人が不足しがちなミネラル成分「亜鉛」「カルシウム」「マグネシウム」「葉酸」「パントテン酸」「ビタミンK」や、不足することで貧血の原因となる「鉄分」が豊富に含まれています。

《チアシード》
奇跡のスーパーフードと呼ばれるチアシード。こちらも高たんぱく質食品で100g中に20gのたんぱく質が含まれています。

さらに食物繊維、ビタミンやミネラルなどを多く含む高い栄養価は世界的に注目されており、海外セレブやハリウッド女優の間でも人気を集めています。 水を含むと10倍以上に膨らむことからダイエットフードとしても人気ですね！

《大豆》
「畑の肉」と呼ばれている大豆。大豆には水煮の状態で100gあたり12.9gのタンパク質が含まれており、食物繊維やカルシウム、鉄分も多く含まれています。

納豆で16.5g、木綿豆腐で7g、高野豆腐で10.7gです。色々な食べ方ができるのが大豆のいいところですね。

《オートミール》
100g中に13.7gのたんぱく質を含む穀物。原材料は「オーツ麦」と呼ばれるイネ科の植物で「カラス麦」「燕麦」とも呼ばれています。

食物繊維が豊富で便秘解消にも期待されます。またビタミンB1やビタミンEなどのビタミン群、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。

《キヌア》
「母なる穀物」とも呼ばれる栄養価の高いキヌア。キヌアには100gあたり13.4gのたんぱく質が含まれています。

飢餓問題を救う奇跡の完全栄養食ともいわれており、鉄分、カルシウム、食物繊維、亜鉛も多く含まれております。

植物性たんぱく質のデメリットは、不完全タンパク質であるということです。体には9種類のアミノ酸が必要なのですが、植物性たんぱく質にはこの9種類のいずれかが欠けているのです。

それとは逆に、肉や魚、卵などは基本的に9種の必須アミノ酸が全て含まれており、完全たんぱく質なのです。

しかし、上記のナッツ類、豆類、穀物などをバランスよく摂ることで9種の必須アミノ酸を補うことができますので、1種類にかたよらず様々な種類の植物性たんぱく質を摂るように心がけましょう。